最难明星们都在积极营业，热搜上各种美图看不完，突然#白鹿的体态#一下就冲进眼里，职业病瞬间就犯了。

原来是白鹿参加下线下活动，一袭黑色吊带礼服长裙勾勒的身材凹凸有致。

可能是为了让自己身材看起来更好，臀部更翘，白鹿的站姿有点刻意，长裙遮掩之下也能看出来是骨盆前倾想凹出假翘臀。

避过这个角度，美图还有很多，身材、体态都棒棒哒~

这样的翘臀，偶尔凹一下无伤大雅，要是养成习惯成自然，那可就麻烦了。

一、夏日要凹假翘臀？

夏天了，紧身裙和翘臀更配，为了让自己看起来凹凸有致，有的小伙伴有意无意地会让pp撅起来。

可别小看这个动作，虽然它会让臀看起来翘，但会让你腰痛、腿变粗。

这个让臀部看起来的体态就是你听过，但又不知道具体是什么样，自己有没有的骨盆前倾。

1、正常体态，骨盆形态。

骨盆是脊柱的基座，如果它位置偏移，脊柱的力学结构就会被打破，进而影响胸椎、颈椎、腰椎出现问题。

保持骨盆中立位（骨盆没有向后转动过远，也没有向前倾斜），对体态、平衡性、稳定性起着至关重要的作用。

正常情况下，骨盆的前倾程度为女性5~15度，男性0~5度。骨盆前倾是骨盆向前的倾斜角度过大。

骨盆过度向前倾斜，小肚子顶出去，臀部被动上抬，看起来就像瞬间有了翘臀。

这样的体态下身体的正常排列被打乱，影响了腰椎下段的曲度，自然臀型改变。

臀大肌的部分起点在骶骨上，骶骨天然后凸，就仿佛是翘臀的根基。

如果骶骨位置偏移，臀型自然也会受到影响。骶骨向下落，臀就会塌，骶骨向上抬，臀就会翘。

而骶骨的位置与腰椎下端的曲度有关，如果腰椎曲度过大，骶骨就会过度上抬，看起来臀就会翘，也就是形成了骨盆前倾的假翘臀。

好看的身材不仅是瘦，真正的翘臀并不只是看肌肉，想要曲线婀娜前提一定是遵从身体的正位排列，体态正，身形正，更优雅。

2、自测骨盆前倾。

原理搞清楚，但到底怎样判断自己有没有骨盆前倾？

小技巧学起来，轻松搞定：

靠墙自然站立，检测腰椎和墙之间的缝隙，如果缝隙大于一掌即为骨盆前倾，大于一拳，即为严重的骨盆前倾。缝隙过小或者没有缝隙即为骨盆后倾。

如果臀围较大，这个方法不好测量，可以双手拇指、食指比作三角形放在腹股沟处使其平行地板找到骨盆中立位。

3、有了假翘臀也有了痛。

我们的身体骨骼、肌肉有自己的正确排列顺序，身体在这些顺序下正确启动，如果某一个关节出现问题，就会引发一系列的形态、健康问题。

骨盆前倾时，腰椎曲度增大，腰背肌力失衡，腰背痛就跟着来。同时因腹部臀部肌力薄弱，在行走、站立的行为模式中，会引发腿部代偿，久而久之会出现关节痛。

它还承载着生殖系统，承托内脏器官，如果骨盆状态不正，会影响内分泌系统及生殖系统。且肠蠕动的机能就会相应减弱，会引起便秘、痛经等。

所以不要小看这一点点的体态问题，牵一发动全身就是这样。

如果你已经把偶尔的刻意翘变成了习以为常，那现在要做的就是赶紧找回身体的正位。

你可以这样找到你的正常体态：想象有一条线从上至下穿过身体，它垂直通过耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节中心、踝关节中心。

从今天起，身姿挺拔，肩膀下沉，腹部收紧，骨盆稳定，重新帮助身体回归正位，你的感受会明显不一样。

二、怎样拥有真翘臀？

既然想要身材凹凸有致，咱就要科学地凹出真翘臀。

要臀型好看，首先关注到的就是臀部肌肉，与它关系密切的就是这三大成员：臀大肌、臀中肌和臀小肌，它们各司其职，互相成就打造你紧实、圆润、Q弹的pp。

1、臀肌职责和作用。

臀大肌是臀部最大的肌肉，决定臀型，在臀部的最表层，臀中肌的上层，体积是臀中肌和臀小肌的两倍，主要作用是外展、伸展和外旋髋关节（髋部）。

臀中肌是臀部肌肉的中间层，完全覆盖着臀小肌，形态小于臀大肌，大于臀小肌，主要作用是外展、旋转髋关节和稳定臀部，臀部饱满程度也与它息息相关。

臀小肌形态最小，位于臀中肌下层，作用与臀中肌相同，外展、旋转髋关节和稳定臀部。

它们形态良好，功能正常，你的臀就不会扁塌、下垂、松松垮垮。

搞定了硬件，外在的条件也很重要，要不然为什么大家都是一样的pp，为什么有人圆润上翘，有人像被熨斗烫~

2、这些毁臀行为say拜拜。

首当其冲的必须是久坐。不信叫你身边的小伙伴站起来，摸一把（如果允许），不出意外一摸就是一把囔囔肉，本应该的紧实状态早就散到了千里之外，各个都是名副其实的无臀选手。

久坐之下难有翘臀，原本Q弹的肌肉常年坐着不动，用进废退，pp都忘了自己还有跑‘、跳的功能，紧实的肌肉变松弛变萎缩，再受地心引力的影响，只剩下下垂、松弛、扁塌，压根与“翘”没有任何关系。

不仅久坐，问一下自己有多久没运动了，想让坐着已经看不出型的pp翘起来，做好运动计划，不要久坐不用瘫，真正动起来。

还有一点可能很多人不知道，好好走路也美臀。

走路姿势正确，发力时借助骨盆周围的肌肉，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定，如果走路姿势错误，发力不对。就会引起大腿代偿。走着走着就成了粗腿、壮腿，臀部肌肉用进废退，原本紧实的形态被动变成扁平下垂。

3、翘臀练起来。

日常行为调整后再利用碎片化的时间做一些针对性的臀部训练，激活被动休息的臀部肌肉，让原本扁平下垂的形态变圆润，臀部圆润，臀线上提，腿长悄悄增加3cm+。

当然，如果你有假翘臀，先做稳定骨盆，让骨盆回归正位的训练，体态正，形体美，更健康。

动作一：对角猫式

做法：

1）跪撑于垫面，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，保持收腹，脊柱伸展。

2）随呼气，左手与右腿前后伸。保持5次呼吸，换侧练习。

3）完成3组，感受侧腰慢慢收紧，感受盆底肌的收缩。

注意：

1）不要抬起过高，与地面平行即可，避免股骨过度向前或向后转动。

2）感受侧腰环收，肚脐内收。

动作二：改善骨盆前倾

做法：

1）俯卧，脚趾压地，呼气臀部发力，骨盆向后转，肚脐离地。

2）吸气，放松还原，感觉小腹和pp被激活，重复20次*3组。

动作三：动态臀桥

做法：

1）仰卧，屈膝，卷腹，肚脐推向背部，使下背部贴地。
2）随呼气，臀部发力上推，注意肋骨不超过胸部，保持臀、膝、髋、肩在一条直线，臀部夹紧，停留2秒。
3）吸气，骨盆优先向后转动，下背部先贴地，臀部落地还原。
4）重复20次*3组。
注意：
1）不要抬起过高，臀部不要超过肋骨。
2）落地时，臀部先着地，腰部悬空，造成腰痛腿粗。

动作四：美臀组合

做法：

第一步，仰卧激活

1）仰卧位，双手向后抱住大腿，脚踝、膝盖放松打，大腿发力向前蹬。

2）保持20秒，直到感觉臀部有酸胀感才算真正被激活。完成3组，换侧练习。

第二步，侧卧外旋

1）侧卧屈膝，上方腿抬起平行地面，再随呼气向外展。

2）吸气落回，重复20次*3组。填充凹陷。

第三步，俯卧外展

1）俯卧，右腿抬起，脚尖向外转，再向外摆动，吸气回正。

2）重复20次*3组。提升臀线。